Nghynnwys
Mae'r ymarferion cyflymder Nhw yw hynny uchafu ymatebolrwydd ffrwydrol y corff(cyflymiad), yn enwedig o'r eithafoedd isaf, yn wyneb ymdrech ar unwaith a pharhaus (cyflymder) fel rhedeg neu drotian.
Mae cynyddu cyflymder yn dasg gyffredin ymhlith athletwyr, yn enwedig rhedwyr proffesiynol, sy'n anelu at gwmpasu pellter cynyddol mewn cyfnod byrrach o amser.
Mae'r ymdrech hon yn gofyn am ddatblygiad ystwythder a chydsymud, yn ogystal â phwer cyhyrol y coesau a thrên yr abdomen. Fodd bynnag, dylid rhoi sylw dyladwy i echel uchaf y corff hefyd, gan fod rhedeg yn weithgaredd sy'n cynnwys nifer fawr o ffibrau cyhyrau a hefyd yn effeithio ar y system gardiofasgwlaidd (ymwrthedd).
Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer crefftau ymladd, hefyd, lle mae cyflymder yn mynd law yn llaw ag ystwythder a chydbwysedd cyffredinol.
Am y rheswm hwn, argymhellir bob amser, cyn bwrw ymlaen i ymarfer corff, i berfformio trefn gynhesu gyflawn sy'n canu'r corff cyn mynnu ei berfformiad uchaf. Yn yr un modd, dylid ymgynghori â thywysydd neu hyfforddwr arbenigol cyn ymgymryd â'r ymarferion a ddisgrifir isod ar eich pen eich hun er mwyn osgoi anaf.
Enghreifftiau o ymarferion cyflymder
Cyflymu a chynnal. Yr ymarfer mwyaf cyffredin wrth ddatblygu cyflymder yw rhedeg yn araf am oddeutu deg munud (cynhesu) ac yna cynyddu cyflymder yn sydyn am ddeg cam, cynnal y gyfradd ymdrech newydd am 10 i 20 cam ychwanegol, ac yn olaf arafu i'r cyflymder lleiaf. a cherdded. am un munud (gorffwys). Dylai'r drefn hon gael ei hailadrodd ddwywaith neu dair, gyda chynnydd o un neu ddwy gam bob wythnos os ydym yn teimlo'n gyffyrddus â'r rhythm mwyaf a gyrhaeddir.
Rhedeg i fyny grisiau. Mae golygfa nodweddiadol o hyfforddiant dwys, a welir yn aml mewn ffilmiau, yn cynnwys yr ymdrech lawn i ddringo grisiau ar gyflymder llawn. Yn y modd hwn, defnyddir eich pwysau eich hun fel gwrthiant i wella ymateb parhaus y coesau, a fydd wedyn yn ymateb yn llawer gwell ar y fflat. Gellir ei ategu â disgyniad cyflym i hyfforddi ystwythder, ond rhaid cymryd gofal arbennig gyda'r pengliniau yn ystod y disgyniad.
Neidio'r rhaff. Mae a wnelo llawer o'r hyn sydd angen i chi redeg yn gyflym â sefydlogrwydd a chryfder pob coes yn unigol. Bydd rhaff neidio yn caniatáu inni eu hyfforddi gyda'i gilydd ac yn unigol, fel arall, wrth wella'r cyfarpar cardiofasgwlaidd. Mae tua deg i bymtheg munud o raff yn fesur cychwyn da, y gellir ei gynyddu o ran hyd a chyflymder wrth inni ddod yn fwy cyfforddus gyda'r ymdrech.
Ailadroddiadau mewn un lle. Rhag ofn nad ydym yn anelu at rasys, ond at grefft ymladd, gellir cynyddu'r cyflymder trwy gyfres o ailadroddiadau (ciciau neu ergydion). Ar gyfer hyn, bydd yn ddigon i fesur faint o symudiadau y gallwn eu gwneud mewn cyfnod penodol (1 munud, er enghraifft) heb symud o le i le, a'i ymarfer trwy ein gorfodi i gynyddu 2 symudiad arall yr un. munud. Bydd hyn yn cynyddu nifer yr ailadroddiadau y gallwn eu gwneud a chyda hynny, cyflymder ein hymateb wrth ymladd.
ABS. Ymarfer allweddol ar gyfer cyflymder a deheurwydd, yn ogystal â dygnwch mewn ras. Mae yna lawer o ddulliau o'u hymarfer yn gywir, gan roi sylw bob amser i ofal y coccyx sy'n gofyn am gael y coesau at ei gilydd ar ongl o 90 °. Yr isafswm a argymhellir i ddechrau yw 60 sesiwn eistedd mewn tair cyfres o 20, ond gellir addasu hyn i alluoedd pob person; y peth pwysig yw cynyddu nifer y cyfresi yn wythnosol.
Chwarae chaser. Wedi'i ysbrydoli gan ddrama'r plant o lawer o enwau (“la ere”, “la stacha”, ac ati) bydd yr ymarfer hwn yn gofyn am bartner, y byddant yn ei gynnal bob yn ail yn rolau erlid ac erlidiwr. Rhaid i bob rôl fod rhwng 3 a 5 munud, lle mae'n rhaid i'r erlidiwr geisio dal yr erlid neu aros mor agos â phosib a rhaid iddo geisio ei golli. Ar ôl yr amser hwnnw, byddant yn gorffwys am funud a bydd y rolau'n cael eu gwrthdroi ac ati.
Squats. Mae'r ymarfer hwn yr un mor ddefnyddiol ar gyfer pŵer (rhedeg neu effaith) a chyflymder yn y coesau. Mae'n cynnwys, cadw'r cefn yn syth a'r breichiau wedi'u hymestyn, sgwatio i lawr a sefyll i fyny eto gymaint o weithiau â phosib mewn cyfnod o amser. Bydd y mesuriad cychwynnol yn cael ei bennu gan flinder (nid oes angen cyrraedd diwedd y cramp), ond dylid ychwanegu cyfres i'r graddau ein bod yn teimlo'n gyffyrddus â'r ymdrech. Y syniad yw gwneud y nifer fwyaf o setiau cyn yr egwyl (ac nid y mwyaf o sgwatiau fesul set).
Y blaenswm. Mae'r gêm hon yn ufuddhau i ddeinameg debyg i'r erlidiwr: bydd partner (erlidiwr) yn ein helpu i hyfforddi trwy redeg ochr yn ochr â ni, ond yn lle ein dal ni, bydd yn ein goddiweddyd a rhaid i ni wedyn ddal i fyny ag ef a dychwelyd i'w ochr. Unwaith hyd yn oed, byddwn yn cynnal y cyflymder uchaf ac yn symud ymlaen i'w basio ac ati. Ar ôl i chi ddychwelyd i'r man cychwyn, dylech orffwys am funud yn cerdded ac ailadrodd y ras gymaint o weithiau ag sy'n angenrheidiol.
Ras ras gyfnewid. Ar gyfer yr ymarfer hwn bydd angen sawl partner arnom. Y syniad yw rhedeg ffeil sengl wrth gynnal cyflymder, heblaw am yr un olaf yn y rhes sy'n gorfod rhedeg ar y pŵer mwyaf nes ei fod yn y lle cyntaf. Unwaith y bydd yno, bydd pawb yn cadw i fyny am 20 eiliad a bydd pwy bynnag sydd bellach yn olaf yn mynd ymlaen i basio ac ati nes bod pawb wedi bod ar ben y llinell. Yna byddwch chi'n gorffwys am funud trwy gerdded ac mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd.
Ras igam-ogam. Ymarfer ystwythder nodweddiadol, sy'n cynnwys rhedeg rhwng conau neu rwystrau eraill bob yn ail â'r ochr yr ydym yn eu goresgyn (mewn igam-ogam). Bydd yn rhaid i ni fesur yr amser rydyn ni'n teithio'r trac a cheisio lleihau nifer o eiliadau ym mhob ras, heb golli ein cydbwysedd a bwrw unrhyw un o'r rhwystrau i lawr. Os gwnawn hynny, bydd yn rhaid i ni ddechrau drosodd.
Neidiau broga. Gyda'r ymarfer hwn gallwn ennill cryfder a chyflymder fel ei gilydd. Mae'n cynnwys lleoli ein hunain mewn lle (heb neb yn agos at ein taro neu unrhyw beth yn agos i'n taro) a neidio'n olynol, gan ddod â'n pengliniau i'n brest. Am funud neu ddeg ar hugain eiliad (yn dibynnu ar flinder) dylem fesur faint o neidiau rydyn ni'n eu gwneud a cheisio, ar ôl cwpl o funudau o orffwys, gynyddu'r nifer sydd wedi'u cofrestru gan un neu ddau o neidiau'r wythnos.
Trot. Mor syml â hynny. Bydd y trot parhaus, bob yn ail â rhediadau byr, yn rhoi mwy o wrthwynebiad inni a bydd yn ymgyfarwyddo'r coesau i ymarfer corff yn barhaus. Mae loncian parhaus am hanner awr yn fesur da ar gyfer athletwyr sydd eisoes wedi'u cychwyn, y gellir eu cynyddu yn ôl yr angen.
Rhedeg y bryn. Ar gyfer yr ymarfer hwn bydd angen bryn bach arnom sy'n gallu gwrthsefyll, gan y byddwn yn hyfforddi trwy ei ddringo ar y cyflymder uchaf ac amseru pa mor hir y mae'n ei gymryd i'w wneud. Y syniad yw ei wneud bob wythnos mewn ychydig llai o eiliadau, fel bod y corff yn perfformio'n well yn ddiweddarach ar yr awyren, ar ôl hyfforddi mewn amgylchedd o wrthwynebiad.
Rhedeg mewn tywod. Mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol ar gyfer y traeth, ac yn ddelfrydol mae'n cael ei wneud yn droednoeth (gadewch i ni fod yn ofalus yn gyntaf gyda'r gwrthrychau a allai fod yn y tywod). Mae'r ymarfer yn cynnwys sbrintio o 0 i 60 yn y tymor byr, yna gorffwys am dri deg eiliad ac ailafael yn y rhediad. Pan fyddwn yn rhydd o wrthwynebiad y tywod, bydd ein cyflymder wedi cynyddu'n sylweddol.
Ras gyda phwysau. Os yw'r offer ar gael, gellir clymu pwysau i'r waist gyda rhaff a'i orfodi i redeg ar y cyflymder uchaf, gan ei lusgo, am gyfnod byr (1 munud). Bydd y pwysau yn cynyddu ein pŵer hyd yn oed yn fwy ac yna, yn rhydd ohono, byddwn yn gyflymach na'r arfer.
