Nghynnwys
- Gwahaniaethau rhwng y ddau fodd
- Enghreifftiau o ymarferion aerobig
- Enghreifftiau o ymarferion anaerobig
Mae dwy ffordd o gael egni yn y corff dynol: yr anadluaerobig ac anaerobig, prosesau sy'n cael eu gwahaniaethu gan bresenoldeb a defnydd ocsigen, yn yr achos cyntaf, a'i absenoldeb, yn yr ail.
Efo'r ymarferion aerobigRydyn ni'n gorfodi'r corff i ddefnyddio egni trwy'r gylched o garbohydrad ac ocsidiad braster, hynny yw, trwy yfed ocsigen i'w cychwyn neu eu cynnal dros amser.
Yn lle, ymarferion anaerobig Nid oes angen ocsigen arnynt, gan eu bod yn defnyddio prosesau amgen ar gyfer cael egni, megis eplesu asid lactig neu ddefnyddio ATP (triphosphate adenosine) cyhyrog.
Mae'r ystyriaethau hyn yn hanfodol wrth wneud chwaraeon neu ymarfer corff, er mwyn peidio â mynnu mwy gan y corff nag sy'n gyfleus ym mhob un o'i gyfnodau o gael egni ac i allu cyfeirio'r ymdrech yn y ffordd fwyaf addas bosibl.
Gwahaniaethau rhwng y ddau fodd
Y gwahaniaeth mawr rhwng y ddau ddull o ymarfer corff yw, fel y dywedasom eisoes, presenoldeb neu absenoldeb ocsigen fel mecanwaith ar gyfer cael egni ar unwaith.
- Mae'r gweithgareddau aerobigFelly, maent wedi'u cysylltu'n uniongyrchol â'r systemau anadlol a chardiaidd, fel y gallant bara am gyfnod hirach o amser. Mae hyn oherwydd bod lefel ei alw yn cael ei roi ar allu ein corff i ymgorffori ocsigen o'r awyr a'i gylchredeg trwy'r corff trwy'r gwaed. Po uchaf yw'r gallu ocsigeniad, yr hiraf fydd yr ymdrech barhaus.
- Mae'r ymarferion anaerobigAr y llaw arall, y mae eu ffrwydrad egni yn dod o'r cyhyrau eu hunain a'u cronfa ynni, maent fel arfer yn gryno ac o ddwyster mawr. Mewn gwirionedd, os yw'n hir mewn amser, mae risg o gronni asid lactig yn y cyhyrau, is-gynnyrch o'r defnydd brys o glwcos. Ac mae'r cronni hwnnw'n arwain at gyfyng a blinder cyhyrau hir.
Felly: mae ymarferion aerobig yn hir ac yn ysgafn i ddwyster canolig, tra bod ymarferion anaerobig yn ddwys ac yn gryno.
Enghreifftiau o ymarferion aerobig
Teithiau Cerdded Yr ymarfer symlaf sy'n bodoli, gyda pherfformiad aerobig gwych ac sy'n cael ei gynnal trwy sesiynau hir lle mae'r system resbiradol a chardiofasgwlaidd yn gweithio'n ddiangen, gan losgi brasterau a charbohydradau. Mae'n ddelfrydol ar gyfer cynnal yr ysgyfaint a chynyddu ymwrthedd cardiaidd.
Trotian. Mae fersiwn gyflymach y daith gerdded yn ymarfer sydd ag effaith gymedrol ar y coesau a'r pengliniau, ond mae hynny'n cefnogi'r rhythm anadlol a cardiofasgwlaidd yn wyneb galw uwch a mwy cynaliadwy am ynni. Fe'i cyfunir fel arfer â chyfnodau o orffwys (cerdded) a chyfnodau byr o redeg (anaerobig).
Dawnsiau Math o ymarfer difyr, wedi'i seilio ar grŵp, sy'n defnyddio nifer o arferion cyhyrau i ymarfer dygnwch, cydsymudiad a gallu anadlu, gan y gellir ei ymestyn dros amrywiol themâu cerddorol sy'n darparu'r cyfeiliant rhythmig angenrheidiol. Mae'n fath o ymarfer corff sy'n ddefnyddiol yn gymdeithasol hefyd.
Tenis. Mae'r “chwaraeon gwyn” fel y'i gelwir yn enghraifft o arferion aerobig, gan ei fod yn gofyn am symud yn gyson ar y llys, gan rybuddio cyfeiriad y bêl, sydd hefyd yn cynyddu ei chyflymder wrth iddi gael ei tharo a'i dychwelyd dros y rhwyd.
Nofio. Un o'r ymarferion aerobig mwyaf heriol, gan ei fod yn gofyn am anadliadau mawr o aer i gadw'r corff yn gweithredu o dan y dŵr. Mae'n hyrwyddo gallu'r ysgyfaint, ymwrthedd cardiaidd ac ar brydiau gryfder anaerobig yr eithafion.
Neidiau aerobig. Y drefn aerobeg campfa glasurol yw'r enghraifft orau bosibl o'r math hwn o weithgaredd ocsigen-ddwys, lle cynhelir symudiad yn ystod sawl trefn olynol ac mae'n dibynnu bron yn gyfan gwbl ar ddygnwch cardiofasgwlaidd y corff.
Beicio. Mae ymarfer y beic yn gofyn llawer ar yr aelodau isaf, gan fynnu gallu cardiofasgwlaidd mawr iawn i'r graddau bod yr ymdrech yn cael ei chynnal, yn debyg iawn i farathonau, yn ystod cylchedau cyfan y mae'n rhaid eu gorchuddio ar gyflymder canolig. Mae'r rowndiau terfynol, lle mae'r llwyth mwyaf o rym wedi'i argraffu i gyrraedd cyflymderau uchel a chyrraedd gyntaf, yn lle hynny, yn anaerobig yn unig.
Rhwyfo. Fel yn achos beicio, ond gyda'r eithafion uchaf a'r gefnffordd, mae'n ymarfer parhaus dros amser sy'n gofyn am reoli blinder a chymeriant da a chyson o ocsigen, er mwyn cadw'r cwch i symud gyda'r grym y mae argraff arno y rhwyfau.
Neidiau rhaff. Mae'r ymarfer hwn yn gyffredin i lawer o ymarferwyr y gamp, beth bynnag yw'r ddisgyblaeth, gan ei fod yn gofyn am neidiau parhaus i osgoi'r rhaff, gan allu mynd yn gyflymach neu'n arafach yn dibynnu ar allu dygnwch yr unigolyn.
Pêl-droed. Fe'i hystyrir yn chwaraeon aerobig ac anaerobig, gan ei fod yn cyfuno rhediadau byr, dwys â symudiad cyson yn ôl ac ymlaen ar draws y cwrt enfawr, gan ragweld gweithred y bêl. Ac eithrio'r golwr, nid oes yr un o'r chwaraewyr pêl-droed yn aros yn llonydd, felly mae angen gallu anadlol a chardiaidd da arno.
Enghreifftiau o ymarferion anaerobig
Codi Pwysau. Yn ystod codi pwysau, mae'r cyhyrau'n gweithredu hyd eithaf eu gallu, gan gyflawni'r dasg ddynodedig am gyfnod byr, gan nad yw'r anadl yn cael ei defnyddio i adnewyddu egni. Mae hyn yn gwella cryfder a dygnwch cyhyrau, gan gynhyrchu hypertroffedd.
ABS. Mae'r ymarfer cyffredin iawn hwn yn anaerobig gan fod y gyfres gwthio i fyny â'r dasg o gynyddu pŵer cyhyrol a gwrthsefyll sefyllfaoedd blinder, trwy gyfresi cynyddol hir o ailadroddiadau o ddwyster.
Rasys byr a dwys (sbrintiau). Rasys byr yw'r rhain ond gyda llawer o ymdrech, fel y 100m gwastad, lle mae pŵer a chyflymder yr eithafion isaf a'r torso yn cael eu datblygu, uwchlaw dygnwch cyffredinol yr organeb.
Tafliad pêl meddygaeth. Ymarfer cryfder ffrwydrol sy'n cynnwys set fawr o gyhyrau wedi'u trefnu i ennill momentwm y tu ôl i'r pen a thaflu'r bêl dros yr ysgwydd cyn belled ag y bo modd. Mae'r symudiad hwn yn gyflym ac yn ddwys, felly nid oes angen anadlu arno mewn gwirionedd.
Neidiau blwch (neidiau bocs). Gwneir yr ymarfer hwn trwy neidio gyda'r ddwy goes ar flwch o wahanol uchderau, gan orfodi'r coesau i gronni egni a phwer cyhyrau. Mae'n gyffredin iawn mewn arferion trawsffit.
Ymarfer isometrig. Mae'n fath o ymarfer corff dwys nad yw'n cynnwys symud, ond yn hytrach cynnal safle cyhyrol am gyfnod byr i gynhyrchu ymdrech barhaus, gan hyrwyddo dygnwch cyhyrol yn absenoldeb ocsigen.
Bariau a chyffelybiaethau. Gan ddefnyddio’r corff ei hun fel pwysau, mae’r ymarferion hyn yn ei gwneud yn ofynnol i gyhyrau’r breichiau gasglu digon o egni i’n codi nifer o weithiau dro ar ôl tro, a thrwy hynny hyrwyddo eu pŵer a’u hypertroffedd, heb droi at anadlu yn ystod yr ymdrech.
Gwthio i fyny (gwthio-ups). Yn debyg i'r barbells, ond wyneb i waered, mae'r ymarfer clasurol hwn yn defnyddio disgyrchiant fel gwrthiant i oresgyn, gan godi'ch pwysau eich hun mewn sesiynau ymdrech byr a chyflym sy'n cynyddu wrth i'r cyhyrau ennill pŵer.
Squats Y drydedd o'r gyfres glasurol, ynghyd â'r gwthio-ups a'r abdomenau, mae'r sgwatiau'n gollwng pwysau'r torso syth a'r breichiau wedi'u hymestyn (neu ar y nape) ar y cluniau, gan ganiatáu iddynt wneud yr ymdrech i godi a i lawr eto., yr egwyl pan na fyddant yn derbyn ocsigen o'u hanadl.
Plymio rhydd neu ddeifio am ddim. Camp eithafol adnabyddus sy'n atal anadlu yn ystod plymio o dan y dŵr, y mae angen gallu ysgyfaint mawr i ddal yr anadl, ond hefyd ymdrech anaerobig, gan ei fod o dan y dŵr rhaid i'r cyhyrau weithredu heb fewnbwn ocsigen.
